راه بهتری برای کاهش وزن وجود دارد. این نکات رژیمی می تواند به شما کمک کند تا از دام های رژیم غذایی جلوگیری کنید و به موفقیت پایدار در کاهش وزن دست یابید.
زن جوان در حالی که ترازو وزن پرتو را تنظیم می کند لبخند می زند
بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن سالم چیست؟
هر کتاب رژیمی را انتخاب کنید و ادعا می کند که تمام پاسخ های رژیم آنلاین موفقیت آمیز کاهش وزن مورد نظر شما و حفظ آن را دارد. برخی ادعا می کنند که نکته کلیدی این است که کمتر بخورید و بیشتر ورزش کنید، برخی دیگر معتقدند که چربی کم تنها راه حل است، در حالی که برخی دیگر حذف کربوهیدرات ها را تجویز می کنند. بنابراین، چه چیزی را باید باور کنید؟
حقیقت این است که هیچ راه حلی برای کاهش وزن سالم و دائمی وجود ندارد. چیزی که برای یک فرد موثر است ممکن است برای شما مفید نباشد، زیرا بدن ما بسته به ژنتیک و سایر عوامل سلامتی به غذاهای مختلف واکنش متفاوتی نشان می دهد. برای یافتن روش کاهش وزن که برای شما مناسب است، احتمالاً زمان می برد و به صبر، تعهد، و مقداری آزمایش با غذاها و رژیم های مختلف نیاز دارد.
در حالی که برخی از افراد به کالری شماری یا روش‌های محدودکننده مشابه واکنش نشان می‌دهند، برخی دیگر به داشتن آزادی بیشتر در برنامه‌ریزی برنامه‌های کاهش وزن واکنش بهتری نشان می‌دهند. آزاد بودن در اجتناب از غذاهای سرخ شده یا کاهش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند آنها را برای موفقیت آماده کند. بنابراین، اگر رژیمی که برای شخص دیگری موثر است برای شما مفید نیست، خیلی ناامید نشوید. و اگر ثابت شد رژیم غذایی بیش از حد محدود کننده است که نمی توانید به آن پایبند باشید، خودتان را مورد ضرب و شتم قرار ندهید. در نهایت، رژیم تنها زمانی برای شما مناسب است که بتوانید در طول زمان به آن پایبند باشید.
به یاد داشته باشید: در حالی که هیچ راه حل آسانی برای کاهش وزن وجود ندارد، گام های زیادی وجود دارد که می توانید برای ایجاد یک رابطه سالم تر با غذا، مهار محرک های عاطفی پرخوری و رسیدن به وزن سالم بردارید.
چهار استراتژی محبوب کاهش وزن
- کالری را کاهش دهید
برخی از کارشناسان معتقدند که مدیریت موفقیت آمیز وزن به یک معادله ساده ختم می شود: اگر کالری کمتری نسبت به کالری که می سوزانید بخورید، وزن کم می کنید. آسان به نظر می رسد، درست است؟ پس چرا کاهش وزن اینقدر سخت است؟
کاهش وزن یک رویداد خطی در طول زمان نیست. وقتی کالری را کاهش می دهید، ممکن است مثلاً در چند هفته اول وزن کم کنید و سپس چیزی تغییر کند. شما به همان تعداد کالری می خورید اما کمتر وزن کم می کنید یا اصلاً وزن ندارید. این به این دلیل است که وقتی وزن کم می‌کنید، آب و بافت لاغر و همچنین چربی از دست می‌دهید، متابولیسم شما کند می‌شود و بدنتان به روش‌های دیگری تغییر می‌کند. بنابراین، برای ادامه کاهش وزن هر هفته، باید به کاهش کالری ادامه دهید.
یک کالری همیشه یک کالری نیست. برای مثال، خوردن رژیم آنلاین ۱۰۰ کالری شربت ذرت با فروکتوز بالا، می تواند تأثیر متفاوتی نسبت به خوردن ۱۰۰ کالری بروکلی بر بدن شما داشته باشد. ترفند کاهش وزن پایدار این است که غذاهایی را که پر از کالری هستند، اما به شما احساس سیری نمی دهند (مانند آب نبات) کنار بگذارید و آنها را با غذاهایی جایگزین کنید که بدون پر کالری، شما را سیر کنند (مانند سبزیجات).
بسیاری از ما همیشه صرفاً برای رفع گرسنگی غذا نمی خوریم. ما همچنین برای راحتی یا کاهش استرس به غذا روی می آوریم – که می تواند به سرعت هر برنامه کاهش وزن را از مسیر خارج کند.
- کربوهیدرات ها را قطع کنید
روشی متفاوت برای مشاهده کاهش وزن، مشکل را در مصرف کالری بیش از حد مشخص نمی‌کند، بلکه در روشی که بدن پس از مصرف کربوهیدرات‌ها چربی انباشته می‌کند – به ویژه نقش هورمون انسولین. هنگامی که یک وعده غذایی می خورید، کربوهیدرات های غذا به صورت گلوکز وارد جریان خون شما می شود. برای اینکه سطح قند خون خود را کنترل کنید، بدن شما همیشه این گلوکز را قبل از سوزاندن چربی از یک وعده غذایی می سوزاند.
اگر یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات بخورید (مثلاً مقدار زیادی پاستا، برنج، نان یا سیب زمینی سرخ کرده)، بدن شما انسولین ترشح می کند تا به هجوم تمام این گلوکز به خون شما کمک کند. علاوه بر تنظیم سطح قند خون، انسولین دو کار انجام می دهد: از سلول های چربی شما جلوگیری می کند تا چربی را برای سوختن بدن به عنوان سوخت آزاد کنند (زیرا اولویت آن سوزاندن گلوکز است) و سلول های چربی بیشتری را برای ذخیره هر چیزی که شما می خواهید ایجاد می کند. بدن نمی تواند بسوزد نتیجه این است که وزن اضافه می‌کنید و بدن شما اکنون به سوخت بیشتری برای سوزاندن نیاز دارد، بنابراین بیشتر می‌خورید. از آنجایی که انسولین فقط کربوهیدرات ها را می سوزاند، شما هوس کربوهیدرات می کنید و بنابراین چرخه معیوب مصرف کربوهیدرات ها و افزایش وزن آغاز می شود. برای کاهش وزن، استدلال می‌گوید، باید این چرخه را با کاهش کربوهیدرات‌ها بشکنید.
چرخه کربوهیدرات
اکثر رژیم‌های کم کربوهیدرات از جایگزینی کربوهیدرات‌ها با پروتئین و چربی حمایت می‌کنند که می‌تواند اثرات منفی بلندمدتی بر سلامتی شما داشته باشد. اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات رژیم آنلاین را امتحان کنید، می توانید با انتخاب گوشت بدون چربی، ماهی و منابع گیاهی پروتئین، محصولات لبنی کم چرب و خوردن مقدار زیادی از سبزیجات برگ سبز و غیر، خطرات خود را کاهش دهید و مصرف چربی های اشباع و ترانس را محدود کنید. -سبزیجات نشاسته ای
